龍の薬膳part39 不眠の薬膳

2026.02.03

不眠になりやすい季節は主に夏（寝苦しさや暑さ）と秋から冬にかけての季節の変わり目（寒暖差、日照不足）といわれていますが、冬も不眠になりやすい原因があります。
①寒さと冷えにより、手足が冷え切　　　　　ると熱がこもり、交感神経が優位になる
②日照時間減少により朝日を浴びる時間が減りセロトニン（幸せホルモン）からメラトニン（睡眠ホルモン）への生成が減少、遅延する
③寒さによる体の緊張や乾燥が睡眠の妨げになり自律神経が乱れる
④寒さで血管が収縮し尿量が増えやすくなる夜間頻尿
東洋医学では「腎」が、冷えで機能低下し睡眠の質が安定しない「腎」のパワーダウンや体を潤す陰の物質が寒さや乾燥で不足し熱がこもって「心」が鎮められず不眠になる陰液の不足、冷えにより血液循環が悪くなりストレスや心身の過労で「血」が滞ることが原因と考えられます。
対策としては…・室温を15〜20℃、湿度を50〜60％　に保つ・寝る1〜2時間前に38〜40℃のぬるめのお風呂に浸かる・靴下を履いて寝ると熱が放出されないためレッグウォーマーや湯たんぽを活用する・トリプトファンを含む（牛乳、バナナ、ナッツ類に多く含まれる精神安定、不眠改善、PMS、集中力アップが期待されます）食品の摂取
あまり神経質にならず、自分がリラックスした環境をつくることも大切です。
冬の不眠にお勧めの「くるみと生姜の炊き込みご飯」「鮭の酒粕鍋」をご紹介します。
1️⃣くるみと生姜の炊き込みご飯（材料２人分）米1合くるみ（半割）6粒じゃこ　大さじ2（8g）生姜　一欠片酒　大さじ1水　200cc醤油　大さじ1/2
作り方①米は研いでざるにあげる②くるみは粗く刻む③じゃこは酒大さじ1/2を振りかけて4〜5分置き臭みをとり水気を切り、生姜は千切りにする④炊飯器に米と水を入れ大さじ1杯分の水を取り除く⑤残りの酒、醤油を加えよく混ぜ合わせ、じゃこと生姜をまんべんなく全体にのせて炊く⑥炊き上がったら５分程蒸らし②を加えて混ぜ合わせる
※冷えを感じる方はお米の半量をもち米にすると体を温める作用が強くなります。くるみはトースターで軽く焼くかフライパンで軽く炒ると香ばしく仕上がります。

2️⃣鮭の酒粕鍋（材料2人分）人参1/3本じゃがいも1個生鮭（流水で洗い水気を拭く）2切れ酒、塩　各少々ブロッコリー　1/3株だし汁　300ml生姜薄切り　4〜5枚しめじ（石づきを切る）1/2パック豆乳（牛乳で代用可）200ml焼き豆腐（4つ切り）1/2丁酒粕　30gみそ　大さじ1長ねぎ（5mm幅の輪切り）1/3本
作り方①人参、じゃがいもは8mm幅の輪切りにしてから半分に切る②鮭は3〜4等分に切り酒と塩を少々ふる③ブロッコリーは一口大に切り1〜2分茹でておく④鍋にだし汁、①と生姜を加え火にかけ沸騰したら弱火にして7〜8分煮る⑤④にほぐしたしめじと②の鮭を加えさらに豆乳、焼き豆腐、③を加え５分煮る煮汁で溶いた酒粕を加え混ぜる⑥みそを溶き入れ長ねぎを加えてひと煮立ちしたら火を止める

上記は養命酒製造を参考に作成しました